一、先认识，再防备

抑郁症不是“想不开”，而是一种情绪“重感冒”：连续两周以上的情绪低落、兴趣减退、睡眠紊乱、注意力下降。遗传、激素、慢性压力、重大丧失都可能触发。越早识别，越早干预，痊愈越快。

二、把预防变成日常习惯

1. 睡饱：每天固定上床与起床时间，睡前 30 分钟远离手机与咖啡。

2. 吃对：三餐定时，蛋白+好脂肪+彩虹色蔬菜;每周吃 2 次深海鱼，给大脑“加油”。

3. 动够：每周 3 次、每次 30 分钟心跳 120 次左右的快走或跳舞，效果堪比低剂量抗抑郁药。

4. 减压“一分钟急救包”：

① 4-7-8 呼吸(吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒)×4 轮;

② 把脑内杂音写在纸上，撕掉，象征“丢弃”。

5. 社交存款：每周至少两次“有质量的对话”——放下手机，注视对方，聊 10 分钟情绪而非事务。

6. 兴趣账户：给曾经的爱好设一个 15 分钟“最低消费”，哪怕只是听一首歌、浇一盆花。

7. 专业后援：情绪持续低落两周或出现“活着没意思”念头，立即去医院就诊。

三、最容易踩的 3 个坑

1. 靠酒精、安眠药“硬扛”——短期麻醉，长期加重抑郁。

2. 把“坚强”当盔甲——拒绝求助反而延误最佳干预期。

3. 网络“自我诊断”后乱吃药——抗抑郁药需专业评估与随访。

四、24 小时“情绪自检”小程序

每天睡前回答三句话：

① 今天我情绪最低点是几分(0–10)?

② 触发点是什么?

③ 我做了哪件最小的事让自己好受一点?

连续 7 天评分≥7 或逐日升高，立刻升级干预：告诉信任的人 + 预约心理咨询。

五、结语

预防抑郁症，就像给心灵打疫苗：睡够、吃好、常动、会聊、敢求助——五针齐全，免疫力自然提升。从今天开始，把“心理体检”加进年度健康清单，让情绪感冒止步于“打喷嚏”。