食物虽然不是治疗精神疾病的灵丹妙药，但随着神经科学和营养学的发展，我们认识到食物会影响我们的大脑健康、认知和情绪。发表于《World Journal of Psychiatry》的一项研究全面分析了34种营养素与抑郁症的关系，结果显示：维生素B1、维生素B6、维生素B12、长链ω-3脂肪酸(EPA和DHA)、铁、锌、镁、钾、维生素A、维生素C、叶酸、硒，这12种营养素与抑郁症的预防和治疗有密切关系。

01叶酸：合成和调节DNA。促进髓磷脂和重要的神经递质的合成，帮助代谢同型半胱氨酸。

02铁：含铁的血红蛋白帮助把氧气输送至大脑，合成调节情绪所需的多种神经递质的辅助因子。

03长链ω-3脂肪酸(EPA和DHA)：能够减轻大脑炎症，促进大脑养料的生成。DHA有助于合成脑细胞的细胞膜。

04镁：人体生化系统所需的重要元素。参与DNA的合成。维持生物膜电位。改善神经细胞和脑细胞的功能，刺激脑细胞生长。保持心情愉悦。

05钾：参与神经元神经冲动。

06硒：参与抗氧化剂谷胱甘肽的合成。维持甲状腺功能。促进DNA合成。保护细胞免受氧化应激伤害。

07维生素B1：参与神经递质合成，参与糖代谢。

08维生素B6：参与大脑发育和功能的作用。合成血清素和去甲肾上腺素。降低同型半胱氨酸水平，减轻炎症。

09维生素B12：有助于生成人体分泌神经递质血清素、去甲肾上腺素和多巴胺，有助于降低同型半胱氨酸水平。

10维生素A：促进细胞生长和分裂，协助合成DNA。强化免疫系统，增强神经可塑性。

11维生素C：抗氧化剂，有助于抵御炎症侵害身体和大脑。在许多化学反应中充当辅助因子，有助于铁的吸收。

12锌：在人体细胞活动和免疫功能中发挥作用，是一种保护性营养素。

抗抑郁食物排行榜

说了这么多对改善和预防抑郁症状有帮助的营养素，不如直接给大家整理一份抗抑郁食物榜单吧，大家可以拿来就用。长期吃对预防和改善抑郁有帮助的食物

①新鲜、深色的蔬菜水果

绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

②鱼虾海鲜

鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

③全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

④奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

⑤坚果

坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

通过上面的榜单，我们可以看到蔬菜水果还是要吃的，鱼虾等肉类也不能少，牛奶、坚果我们也要来点儿。在食用这些食物时，大家要注意合理搭配，多样化，均衡摄入。此外，还有些长期吃可能提高抑郁风险的食物，比如下面这些：

长期吃可能提高抑郁风险的食物

①油炸食物、甜点、甜饮料

高糖、高脂肪食物不仅对控制体重、维持良好的血糖、血压和血脂不利，还可能增加抑郁风险。

②深度加工食品

像是薯片、辣条、饼干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物，往往高糖、高脂、高盐，同时在加工过程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。有研究发现，这类食物会增加抑郁风险和压力水平，大家还是少吃为好。

③猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮

曾有研究发现，常吃猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮等食物的人群，可能会由于这类食物中含有较多的脯氨酸而导致其肠道菌群受到影响，进而导致情绪低落和抑郁症状。

虽然这项研究结论尚有待进一步验证，但上述食物本身就高脂肪，蛋白质质量也不高(猪蹄、蹄筋等的蛋白质主要为低质量的胶原蛋白，且并不能直接给人体补充胶原蛋白)，本就不应该多吃。

④酒和酒精性饮料

酒精本就容易干扰情绪稳定性，而且酒精在体内代谢需要消耗B族维生素，可能增加抑郁风险。

⑤浓咖啡、浓茶

咖啡因浓度过高的饮品容易引起失眠， 而失眠容易带来焦虑。长期失眠也会极大地影响情绪稳定性。

然而，虽然饮食可能对我们的情绪和心理健康很重要，但它不太可能是治疗精神疾病的灵丹妙药。饮食只是影响情绪的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如体育锻炼、良好的心理护理、药物治疗(在需要时)都会对情绪产生影响.....充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以让大家心情更好。最后我们要提醒大家的是，如果你有抑郁症的症状，请及时就医。如果你处在抑郁发作期，那就优先选择自己能接受、喜欢吃的那类能帮助抵抗抑郁的食物来吃。享受美食本身也可以让你的心情更加愉悦满足。