经常感到莫名的焦虑、坐立不安，自我怀疑能力低下，这些情绪状态可能并非无缘无故。实际上，它们可能与体内某些微量营养素的缺乏有关，即我们通常容易忽视的维生素和矿物质。尽管身体对它们的需求量极小，但这些微量营养素对大脑功能至关重要，能够显著改善情绪状态，对心理健康产生深远影响。研究已证实，补充锌、镁等微量营养素有助于缓解抑郁和焦虑情绪。那么，为了改善焦虑烦躁的状态，我们应该在日常饮食中注重哪些微量营养素的摄入呢?

1、镁

镁是人体不可或缺的矿物质，但现代饮食习惯往往偏向精制食物，肉类摄入过多而蔬菜摄入不足，容易导致镁的缺乏。镁的缺乏会促使肾上腺皮质激素水平上升，进而加剧焦虑行为。在日常饮食中，我们可以根据个人口味选择富含镁的食物，如绿叶蔬菜、粗粮和坚果等。

2、钙

钙的缺乏不仅影响骨骼健康，还可能对神经系统产生不良影响，导致过度兴奋、情绪波动大、急躁易怒和失眠等症状。为了补充钙质，我们可以多吃富含钙的食物，如牛奶、大豆及其制品。同时，合理的烹饪方法也有助于减少钙的流失，例如将深色蔬菜先焯水再炒制，以降低草酸含量，提高钙的吸收率。

3、锌

锌是身体生长和发育不可或缺的微量营养素。一项涉及2089名个体的研究表明，锌摄入不足与焦虑情绪存在关联。锌的缺乏可能降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺的水平，从而引发焦虑症状。富含锌的食物包括牡蛎、牛腩、燕麦、南瓜籽、虾、扁豆、酸奶、西兰花、樱桃和番茄等。需要注意的是，过度精细的加工过程会导致锌的大量流失。

4、维生素C

维生素C参与神经递质的合成，有助于降低皮质醇水平，减轻压力。新鲜果蔬是补充维生素C的最佳来源，如酸枣、猕猴桃、鲜枣、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子和橘子等水果，以及辣椒、西兰花、柿子椒、菠菜、甘蓝、苦瓜、苋菜、大白菜和水萝卜等蔬菜。值得注意的是，果汁中维生素C流失严重，不建议作为补充途径;而蔬菜则可以通过水煮凉拌的方式保留更多维生素C。

通过均衡饮食来补充微量营养素是改善情绪状态的最佳方式。如有任何疑问或需要个性化建议，请咨询专业医生，在医生指导下进行合理补充。