失眠和不佳的睡眠质量，不仅受到生活习惯和环境因素的影响，还与体内某些营养素的缺乏密切相关。下面，我们将分享影响睡眠的四大关键营养素，帮助您找回优质的睡眠。

一、四大关键营养素缺失对睡眠的影响

镁元素

镁是调节神经系统的重要矿物质，具有放松肌肉、缓解紧张情绪和促进深度睡眠的作用。缺乏镁元素可能导致神经紧张，进而引发失眠。为了补充镁，您可以多吃绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝)、坚果(如杏仁、腰果)、种子(如南瓜籽、葵花籽)以及全谷物(如燕麦、糙米)等食物。

色氨酸

色氨酸是一种必需氨基酸，它在体内可以转化为血清素和褪黑素，这两种物质对于调节人体生物钟和促进睡眠至关重要。缺乏色氨酸可能导致褪黑素生成不足，从而影响睡眠。富含色氨酸的食物包括火鸡肉、牛奶、鸡蛋、豆腐和香蕉等。

钙元素

钙不仅关乎骨骼健康，还参与调节神经传导和肌肉收缩，对维持正常的睡眠模式具有关键作用。缺钙可能导致夜间抽筋和入睡困难等问题。为了补充钙，您可以多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及绿叶蔬菜(如小白菜、芥蓝)、豆制品(如豆腐、豆浆)和坚果、种子(如芝麻、杏仁)等食物。

维生素B6

维生素B6在人体内参与多种生化反应，其中一项关键功能就是辅助色氨酸转化为血清素，进而促进褪黑素的生成。缺乏维生素B6可能导致褪黑素水平下降，从而影响睡眠。为了补充维生素B6，您可以多吃香蕉、土豆、鸡肉、鱼肉、鳄梨和豆类等食物。

二、其他有助于改善睡眠的维生素

除了上述四大关键营养素外，还有其他一些维生素也对改善睡眠具有积极作用。

维生素B3(烟酸)

维生素B3有助于维持神经系统健康，促进能量代谢，从而改善睡眠质量。为了补充维生素B3，您可以多吃鸡肉、牛肉、鱼类、花生以及全麦制品等食物。

维生素B12

维生素B12对于维持神经系统正常运作至关重要，缺乏可能导致神经衰弱，进而影响睡眠。富含维生素B12的食物包括动物肝脏、牛肉、鱼类、鸡蛋和乳制品等。

维生素D

维生素D不仅有助于骨骼健康，还能调节免疫系统，减少炎症，从而间接促进睡眠。为了补充维生素D，您可以适量晒太阳，或者多吃鱼类(如鲑鱼、鲭鱼)、鱼肝油以及强化食品(如维生素D强化牛奶)等食物。

维生素K

维生素K与钙的吸收和利用密切相关，有助于维持骨骼健康，减少因缺钙导致的夜间抽筋等问题，从而改善睡眠。为了补充维生素K，您可以多吃绿叶蔬菜(如菠菜、羽衣甘蓝)、肝脏、鸡蛋黄以及大豆制品等食物。

北京朝阳门中西医结合医院温馨提示：

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